Dieta de proteínas para ganar firmeza y masa muscular

Msn                                                                      02  de  Junio 2017

Añade un extra de proteínas en tu dieta para evitar la flacidez. / Foto: Antonio Terrón.© Unidad Editorial, S.A. Añade un extra de proteínas en tu dieta para evitar la flacidez. / Foto: Antonio Terrón.
En esta tercera semana de tu operación biquinirealista, llega el momento de ganar músculo controlando tu alimentación y haciendo ejercicio. Las dos semanas anteriores veíamos cómo la dieta hipocalórica y la dieta para evitar la celulitis también te ayudaban a la hora de comer más sano y quitarte esos kilos de más evitando el efecto yo-yó. Para una mayor firmeza corporal, la doctora Mar Mira de la Clínica Mira + Cueto te propone esta dieta de proteínas rica en nutrientes para adelgazar y ganar músculo.
Para estar más firme, no vale con no comer sino con controlar lo que comes sin dejar de moverte. Para ayudarte en el intento, la doctora Mar Mira recomienda comer las proteínas de alimentos como las verduras, hortalizas, legumbres, cereales, carnes, pescados y lácteos y realizar deporte y en función del tipo de tu actividad, intensidad, y frecuencia del ejercicio adaptar tu alimentación.
Si haces más ejercicio, necesitarás más hidratos de carbono, antes de ejercicio como durante y después del ejercicio. Después de ejercicio deberás aportar un extra de proteínas a tu dieta (con verdura, pescado, pollo, huevo, jamón, barritas proteicas).

¿Qué pasa si comes fuera de casa?

A veces los problemas vienen cuando comes fuera de casa pero ¿qué hacer para seguir tu dieta proteica? La experta recomienda siempre tomar un primer y segundo plato evitando los entrantes y el picoteo. Es decir, pasar directamente al primer plato, preferiblemente de verdura o ensalada, sopa o crema y controlar la cantidad de aceite al aliñarlas. A la hora de elegir guarnición, opta por la ensalada y no por las patatas fritas. Y como segundo plato, decantarte siempre por carnes y pescados, huevos, mejillones al vapor, sepia o calamar plancha, pulpo, gambas, marisco... y evitar las salsas. Descarta fritos, rebozados y empanados y elige todo a la plancha, al vapor, al papillote, al horno y la parrilla. De postre, siempre fruta de temporada.

Dieta de proteínas de una semana para conseguir firmeza

Lunes: Desayuno: Café o infusión con lácteo desnatado sin lactosa. 2-3 lonchas Pavo y 1 rebanada de pan integral, centeno o de cereales. Naranja. Media Mañana: Un zumo de tomate y / o 3 lonchas de jamón serrano o cecina o pavo o 1 fruta. Comida: Salteado de verduras+ brocheta de pollo + 2 patatas asadas. medianas. Kiwi. Merienda: Un yogur puede ser de sabores o naturales y un puñado de nueces. Cena: Crema de calabacín + Dorada al horno.
Martes: Desayuno: Café o infusión con lácteo desnatado sin lactosa. 3-4 lonchas de cecina o pavo o jamón serrano y 1 rebanada de pan preferiblemente de centeno, cereal o integral Yogur desnatado. Taza de fresas. Media mañana: una barrita proteica o un yogur desnatado o 2-3 lonchas de pavo o fruta. Comida: Filete de pollo (sin piel) o de cerdo (parte magra). Menestra de verduras. Fruta. Merienda: una barrita proteica o un yogur desnatado o un puñado de frutos secos (nueces, almendras o pistachos). Cena: Espárragos trigueros y Tomates. Merluza a la plancha.
Miércoles: Desayuno: Café o infusión con lácteo desnatado sin lactosa. 3-4 lonchas de jamón serrano y 1 rebanada de pan preferiblemente de centeno, cereales o integral. Un kiwi. Media mañana: tentempié con barrita proteica o3 lonchas de pavo o de jamón serrano o de cecina o yogur desnatado o fruta. Comida: Macarrones con verduras (Cebolla, pimiento, puerro y calabacín) y Filete de Pollo a la plancha. Fruta. Merienda: una barrita de proteína o un yogur desnatado o un puñado de nueces. Cena: Ensalada de tomate y mozzarella. Tortilla de espinacas.
Jueves: Desayuno: Café o infusión con lácteo desnatado sin lactosa. Tortilla Francesa con 2 claras y pan preferiblemente de cereales, centeno o integral. Fruta. Media mañana: tentempié con barrita proteica 3 lonchas de pavo o de jamón serrano o de cecina o yogur desnatado o fruta. Comida: Pisto de calabacines y un filete de ternera. Fruta. Merienda: una barrita de proteína o un yogur desnatado o un puñado de nueces o almendras o pistachos. Cena: Atún a la plancha .Alcachofas cocidas o en ensalada.
Viernes: Desayuno: Café o infusión con lácteo desnatado sin lactosa. 3-4 lonchas pavo o jamón serrano y 1 rebanada de pan integral, centeno o de cereales. Un kiwi. Media mañana: Queso de Burgos o fruta variada o yogur desnatado o 3 lonchas de pavo o jamón serrano. Comida: Ensalada mixta (de base de hoja verde y/o tomate). Arroz (paella de pollo y / o Marisco). Fruta. Merienda: Yogur de soja o queso de burgos o pavo o jamón serrano o un puñado de frutos secos. Cena: Ensalada de judías verdes y espárragos. Salmón plancha.
Sábado: Desayuno: Café o infusión con lácteo desnatado sin lactosa. 3-4 lonchas de pavo o jamón serrano o cecina. 1 rebanada de pan integral, centeno o cereales. 1 pieza de fruta. Media mañana: Queso de Burgos o fruta variada o yogur desnatado o 3 lonchas de jamón serrano o pavo. Comida: Gazpacho y pollo al horno con champiñones. 1 pieza de fruta. Merienda: Yogur de soja o queso de burgos o salmón o pavo o jamón serrano o un puñado de frutos secos. Cena: Espinacas salteadas con gambas.
Domingo: Desayuno: Café o infusión con lácteo desnatada sin lactosa. 3-4 lonchas pavo y 1 rebanada de pan integral, centeno o de cereales. 1 pieza de fruta. Media mañana: Jamón de York o serrano o cecina o yogurt desnatado o fruta o 3 lonchas de jamón serrano o pavo. Comida: Parrillada de verduras y carne: ternera o lomo de buey. 1 pieza de fruta. Merienda: Yogur de soja o salmón o pavo o jamón serrano o barrita proteica o puñado de frutos secos. Cena: Ensalada de tomate y lenguado con champiñones.