¿Qué cenan los expertos en nutrición?

Msn                                              12  de Septiembre 2017


Huevos poché con aguacate. / Alfonso Zubiaga© Unidad Editorial, S.A. Huevos poché con aguacate. / Alfonso Zubiaga
Las cenas se convierten en una de las ingestas cruciales del día para comer sano y adelgazar y conseguir tu peso. Y más aún cuando cuesta volver a la rutina y que te permitan dormir a pierna suelta y no te pongan kilos de más además de cuidarte y hacer que te levantes ligera a la mañana siguiente. Preguntamos a los expertos en nutrición cuál es su cena perfecta para estar sanos y mantenerse en su peso todo el año. Y ésto ha sido lo que nos han contado para cenar saludable.
Cenar sentados a la mesa, elegir alimentos ricos en triptófano, que induce al sueño o elegir alimentos y platos ricos en nutrientes y poco calóricos como pescados pequeños, ensaladas templadas o huevos... se convierten en algunas de los trucos de los número uno en nutrición cuando les preguntamos por su cena perfecta para adelgazar y estar sanos y llenos de energía todo el año. Aquí están las recetas de cenas saludables de los expertos en nutrición sin trampa ni cartón.

Paloma Gil de Álamo, doctora endocrina y autora del libro "El fin de las dietas"

La doctora Paloma Gil de Álamo cuenta con recetas sanas y trucos para aprender a comer y estar sanos, nos cuenta que generalmente a mediodía como fuera de casa y de forma bastante ligera. Así que, por la noche aprovecha para completar los nutrientes que me faltan cenando lo mismo que el resto de su familia por lo que intenta variar para que sus hijos pequeños no se aburran. "Nunca falta una verdura, aunque mis hijos protesten a veces, y evito las ensaladas de las que abuso a mediodía. Como poca carne, y si la como, suele ser magra. Me gusta más el pescado, el huevo o las proteínas vegetales y siempre ceno platos sencillos de preparar y poco elaborados, pero eso si, muy nutritivos", relata.
Entre sus platos que siempre repite en casa se encuentran el pavo al curry (sin nata ni leche de coco), con pimientos, zanahoria, cebolla y arroz salvaje, salmón al horno con verduras, puré de verduras y pollo a la plancha o ensalada de quinoa con tomate, mozzarella y rúcula. Eso sí como ella misma dice, el día que le apetece pasta "claro que se puede tomar por la noche, la cocino con verdura, me encantan los fusilli con brócoli cocido y rehogado con aceite y ajo".

Laura Arranz, autora del libro "Dieta Lógica"

Fundadora del proyecto www.gananutrición.es y creadora de la Dieta Lógica, Laura Arranz acostumbra a cenar un plato de verduras o de ensalada acompañados de pescado o de tortilla. "Mis verduras favoritas para la cena son el brócoli, las espinacas o el kale y suelo hacerlas al vapor salteándolas después, aliñadas con una pizca de aceite de oliva virgen extra y, a veces, con especias como la pimienta negra y otras con virutas de jamón ibérico"apunta Arranz.
Además, esta experta en nutrición confiesa que le encanta el pescado hecho al horno aunque en ocasiones especiales y, sobre todo, si es pescado pequeño, como los boquerones, lo hace frito con harina de arroz o de garbanzo.
Reconoce que como a todo el mundo, si algún día le puede la pereza a la hora de cocina o de preparar un primero o un segundo, se prepara unas tostadas de pan de centeno con rodajas de tomate, unas lonchas de aguacate, unas 5 o 6 anchoas y una pizca de semillas de sésamo o chía por encima y una pieza de fruta o un yogur.

Vanessa Aguirre, nutricionista de Zúa Alimentación Saludable y de Mamá Campo

La asesora de nutrición de Mamá CampoVanessa Aguirre, tiene dos niños pequeños y procura cenar siempre con ellos todos los días. Reconoce que sigue un patrón que suele repetir habitualmente y no suele saltarse la merienda para procurar que las cenas sean muy ligeras y bastante tempranas. "Siempre son de plato único y de postre solemos tomar fruta o yogur de oveja o cabra", nos asegura. Entre sus recetas favoritas se encuentran las cremas de hortalizas (brócoli, espinacas, calabacín, tomate, chirivía, calabaza,...) dos veces a la semana, incluso tiene congelado si no le da tiempo a hacerlas acompañada de semillas para masticarlas mejor y que sean más digestivas y cuando hace calor, las sustituye por cremas frías o gazpachos de todo tipo.
También apuesta por platos de pescado blanco o azul con verduras al vapor o en ensalada y hamburguesas vegetales con restos de legumbres y verduras que suele acompañar de ensalada. Además, los viernes suele preparar pizza casera con su familia poniéndole distintos ingredientes para que sus niños se acostumbren a comer bien y variado.

Leticia B. Carrera, directora técnica de los centros Felicidad Carrera y experta en nutrición

Leticia B. Carrera, de Felicidad Carrera también es fan de las cenas ligeras que no duda en tomar con vegetales y con pescado y marisco. Entre sus favoritas, se encuentra la ensalada de aguacate y langostinos aderezada con aceitunas, piñones y soja y como postre, un yogur desnatado o un plato de atún a la plancha con ensalada de alga wakame y un kiwi.

Itziar Digón, experta en nutrición y Mindful Eating

Aunque parezca mentira, sí se puede cenar sano aunque tengas familia numerosa. Itziar Digón, experta en nutrición y Mindful Eating, nos cuenta que en su casa son cinco para cenar cada noche así que diseña los menús a principio de semana. Procura comprar alimentos siempre frescos en mercados o de productores que se los traen a casa. "Excepto los lunes que yo ceno una sopa de quinoa con brócoli y guisantes, porque hago día sin proteína animal, aseguro siempre un plato de verduras o ensalada de primero, en crema o sopa para todos, otro día a la semana tomamos legumbres cocinadas con verduras (ración pequeña) que yo acompaño con aguacate o kéfir acompañado de una proteína animal y otros tres días pescado (1 de ellos pescado azul), o pollo o huevos y un día a la semana, carne roja".
"Si por falta de tiempo no he tomado la ración de fruta recomendada, sí que la tomo de postre en la cena" afirma Digón. Y por supuesto se concede indulgencias como una copa de vino con su marido o una cerveza bien fría. "Como día especial, los viernes se prepara pizza en casa. Todos participamos en su elaboración" nos cuenta divertida.
Digón reconoce además que suele salir dos veces a la semana a cenar fuera de casa pero "recurro siempre que puedo a verduras con algo de pescado y al día siguiente planifico mi alimentación para compensar. Esas noches, suele caer algo dulce para compartir".

Abelardo Caballero, director del Instituto Europeo de la Obesidad

Cuenta con años de experiencia en medicina y en endocrinología y trastornos alimentarios relacionados con el peso y la obesidad. Hablamos Abelardo Caballero, director del Instituto Europeo de la Obesidad. Para cenar sano, él predica con el ejemplo y suele elegir platos muy ligeros con alimentos proteicos como el pescado (atún, gambas, muchas veces en forma de sashimi o tartar), pavo frio o pollo con soja o en escabeche. "También suelo tomar ensaladas verdes, con tomate, pepino, lechuga, o con brotes de espinaca, todo ello crudo"nos asegura.
En su menú, tampoco faltan las cremas con verduras, en verano en forma de gazpacho y en invierno, con sopas minestrone. También, se apunta a cocinar hidratos de absorción lenta como la quinoa, el bulgur, las semillas de chía o ensaladas de lentejas y garbanzos. Eso sí, asegura que no suele "tomar fruta ni pan por la noche, pero si infusiones o batidos proteicos". Y desde luego bajo una máxima "siempre son cantidades muy limitadas pero sabrosas y apetecibles" concluye Caballero.

Ata Pouramini, quiropráctico y autor de "Tú eres tu medicina"

El quiropráctico Ata Pouramini opta por cenas en las que abundan los vegetales y los pescados. Entre sus platos de verduras favoritos y ricos en nutrientes están el bimi (parecido al brócoli, una versión mejorada según él) y el kale al vapor, con aceite de oliva y sal marina, una ensalada de brotes verdes con aguacatey tomate con aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana, espárragos y alcachofas al vapor o a la plancha. Y como proteína principal, pescado azul de temporada (sardinas, caballas o boquerones) o pescado blanco como merluza o bacalao rebozado o guisado con salsa de tomate y un postre rico como unas onzas de chocolate 90 por ciento de cacao. Como costumbre, siempre toma una cucharada de aceite de pescado antes de dormir "ya que su riqueza en ácidos grasos omega 3 favorece el sueño reparador" apunta Pouramini.

Ángela Quintas, experta en nutrición y autora de "Adelgaza para siempre"

Desde cómo acelerar tu metabolismo para adelgazar a los mejores trucos para perder peso sin perder tu salud... son muchos los trucos que Ángela Quintas nos ha desvelado para estar en nuestro peso y mucho más sanas con buenas costumbres. A la hora de cenar, es de costumbres sencillas y sabrosas. "Si en la comida he cometido algún exceso, ceno solo proteína como una tortilla francesa con trocitos de jamón cocido y unos langostinos cocidos de acompañamiento y el resto de los días siempre tomo una ensalada o una verdura acompañada de una porción generosa de proteína baja en grasa, casi siempre pescado" asegura Quintas. Pero eso sí, "si un día llego agotada y no tengo ganas de cocinar me tomo un yogur rico en proteína, una pieza de fruta y un poco de embutido (pavo a la sal) bajo en grasa que suelo preparar yo los fines de semana".

Mar Mira, médico estético y experta en nutrición de la Clínica Mira + Cueto

La doctora Mira, experta en nutrición de la Clínica Mira + Cueto, suele decantarse por cenas ricas en nutrientes y vitaminas como las verduras, el pescado azul, las algas y las semillas. Entre los ejemplos de las cenas que suele tomar se encuentran la crema de puerros o calabacín con una tortilla al gusto con una onza de chocolate negro o una ensalada de brócoli y espirulina (taza de espirulina en polvo, brócoli fresco cortado fino, 1/3 de taza de pipas de girasol, 6 pasas, taza de ajónjoli tostado, para el aliño, 1 cucharada de mayonesa, una cucharada de mostaza y un toque de curry), una rodaja de salmón en papillote y un plátano. Otra de sus opciones son las ensaladas de endivias con anchoas o de tomate con sardinas con revueltos de champiñones o setas y un puñado de pistachos o un consomé de verduras con salmón marinado con guacamole y un plátano, rico en triptófano.
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