Cómo cocinar las verduras para aprovecharlas al máximo

MSN                                                                                                 29 de Noviembre 2017
El término biodisponibilidad se refiere a la cantidad de nutrientes aportados por los alimentos y que son realmente absorbidos por nuestro organismo.
La asimilación de nutrientes comienza en la boca y es importante masticar correctamente. Será en el intestino delgado donde se realice el mayor trabajo de absorción. Esta dependerá de la flora bacteriana y la velocidad del tránsito intestinal.
En la cocina hay dos factores que influyen en la biodisponibilidad de los nutrientes contenidos en las verduras.
Por un lado es importante la forma de cocinar las verduras. Algunas son más beneficiosas si se toman crudas y otras es mejor cocinarlas.
El otro factor se refiere a la combinación de alimentos. Por ejemplo, la cebolla aumenta un 15% la absorción del hierro de las lentejas.

Aprovechar los nutrientes de las verduras depende de la forma de cocinarlas

Tener en cuenta cómo se extraen los compuestos activos es crucial para obtener todos los beneficios de las verduras.
Veamos como cocinar brócoli, ajo y zanahoria para aprovechar mejor sus nutrientes.

Brócoli, mejor troceado

Antes de cocinarlo, tritúralo y espera 40 minutos para que la enzima correspondiente –sensible al calor– active el precursor del sulforafano anticáncerígeno.
Si no quieres triturarlo, añade al plato otra crucífera cruda: mostaza en polvo, berros o colinabo rallado.
Si se come crudo y se mastica bien también se aprovechan las propiedades de esta hortaliza.

Ajo, machácalo y espera

Es necesario machacarlo y esperar 10 minutos antes de cocinarlo. De esta manera se rompen las paredes celulares y se permite que la enzima alinasa transforme la aliina en alicina, el fitoquímico con propiedades beneficiosas.
Estas reacciones químicas no se producen si se calienta el ajo porque la alinasa se inactiva. En cambio, la alicina sí resiste el calor, así que se puede añadir el ajo, ya machacado y reposado, a cualquier receta fría o caliente.
Preparar alimentos© Cuerpomente Preparar alimentos

Zanahoria, cocínala

La mayoría de carotenoides, como el licopeno y el betacaroteno, se absorben mejor cuando se cocinan los alimentos.
Cuando se comen en crudo, es importante triturarlos o masticarlos bien para reducir el tamaño de las partículas y, de esta forma, absorber mejor los fitoquímicos.
Los zumos, al eliminar la mayoría de las paredes celulares, también ayudan a la absorción de todos los fitoquímicos en general.

Buenas combinaciones con verduras

Las recetas tradicionales pueden adaptarse de manera sencilla para aprovechar lo que sabemos de la biodisponibilidad.
  • Guacamole con frijoles. Los ingredientes principales del guacamole son el aguacate, el tomate y la cebolla o el ajo. Para hacerlo un poco más nutritivo, añade unas alubias rojas cocidas. Esta legumbre, además de proteínas y carbohidratos de absorción lenta, tiene minerales como el zinc y el hierro.
  • Ensalada con salsa tahini. La mejor forma de aliñar una ensalada es con una salsa rica en grasas y, ¿qué mejor manera de hacerlo que mediante frutos secos o semillas? Se puede hacer un aliño muy fácil, rápido y nutritivo. Simplemente hay que añadir al tahini (pasta de sésamo) un poco de agua, zumo de limón y especias como cúrcuma y pimienta. El tahini, además de grasa, aporta calcio, hierro y zinc.
  • Estofado de tempeh con calabaza, zanahoria, tomate, cebolla, ajo, aceite de oliva, cúrcuma y pimienta. Están todos los nutrientes mencionados en este artículo y su sabor es delicioso. El tempeh aporta proteínas, hierro y zinc.