Alimentos para una vida larga y saludable

WebMD                                                                                             05 de Diciembre 2017


Mujer madura de compras mercado de agricultores

Antioxidantes y envejecimiento

Los radicales libres son moléculas que pueden dañar las células sanas. Pueden aumentar la probabilidad de contraer ciertas enfermedades, como cáncer, y acelerar el envejecimiento. Los alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a combatir esas moléculas. Las verduras y frutas coloridas están llenas de ellos, así que apunte a cinco a nueve porciones de esos cada día.

Hombre, alimentación, mujer, fresa

Bayas

Estas son una gran fuente de antioxidantes y pueden ayudar a prevenir el cáncer y algunas enfermedades cerebrales. Las bayas congeladas también los tienen. Mira el congelador de la tienda de abarrotes y disfruta de ellos durante todo el año.

Aceitunas en aceite en la mesa

Aceite de oliva

Esta sabrosa grasa "buena" puede ayudar a aumentar tu memoria y ayudar a combatir la inflamación. Un estudio también mostró que el aceite de oliva ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL) sin afectar el colesterol "bueno" (HDL).

Ensalada de atún a la parrilla en plato negro

Pescado

Se lo ha llamado "alimento para el cerebro" porque sus ácidos grasos, DHA y EPA, pueden ayudar a su cerebro y sistema nervioso a funcionar de la manera que deberían. Comer pescado 1 o 2 veces a la semana también puede hacer que tenga menos probabilidades de tener demencia. Las grasas omega-3 que se encuentran en los pescados grasos, como el salmón o la trucha, pueden reducir el colesterol "malo" y los triglicéridos. También puede ayudar a aliviar la inflamación que conduce a la aterosclerosis, cuando los depósitos de grasa obstruyen las arterias.

Bean chili en plato de terracota

Frijoles

Agregue estas potencias nutricionales a su dieta 3 o 4 veces a la semana. La fibra puede ayudar con la digestión y ayudar a reducir sus probabilidades de obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes. Y porque te hacen sentir lleno por más tiempo, una dieta alta en fibra también puede ayudarte a perder peso. Cubra una ensalada con garbanzos, o use frijoles en lugar de carne en sopas.

Hombre maduro con tomates hasta los ojos

Vegetales

Las verduras tienen fibra, antioxidantes y muchas vitaminas y minerales que pueden ayudarlo a protegerse de las enfermedades crónicas. Los verdes oscuros y frondosos tienen vitamina K para tener huesos fuertes. Las batatas y las zanahorias tienen vitamina A, lo que ayuda a mantener los ojos y la piel saludables y protege contra las infecciones. En un estudio, los hombres que comieron 10 o más porciones de tomates por semana redujeron sus posibilidades de cáncer de próstata en un 35%.

Hombre maduro, raspando, tarro de mantequilla de maní

Nueces

Las nueces están repletas de proteínas vegetales libres de colesterol y otros nutrientes. Las almendras son ricas en vitamina E, que pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en las mujeres, y las nueces tienen antioxidantes. Las grasas no saturadas en nueces pueden ayudar a reducir el LDL y aumentar el colesterol HDL. Pero los frutos secos no son sin grasa. Una onza de almendras, unas 24 nueces, tiene 160 calorías. Así que disfrútalos con moderación.

Primer plano de mujer madura con bigote de leche

Lechería

Las bebidas fortificadas con vitamina D, como la leche, ayudan a su cuerpo a ingerir y usar calcio. Eso es especialmente importante si es probable que tenga osteoporosis o adelgazamiento de los huesos. La vitamina D también puede ayudar a reducir sus probabilidades de cáncer de colon, mama y próstata. Coma yogur con cultivos vivos para ayudar con la digestión.

Mujer madura con pan integral

Granos enteros

Agregar esto a su dieta puede disminuir las posibilidades de ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. La fibra también puede ayudar a prevenir problemas digestivos como el estreñimiento y la enfermedad diverticular. Elija panes integrales y pastas, y arroz marrón o silvestre en lugar de blanco. Ponga la cebada en sopas o agregue avena llana al pastel de carne.

Pescado a la parrilla y verduras en plato blanco

Come como los griegos

Las personas que viven cerca del Mediterráneo regularmente incluyen aceite de oliva, pescado, verduras y granos integrales en sus comidas, junto con un vaso ocasional de vino tinto. En lugar de sal, usan especias y hierbas para dar sabor a sus alimentos. Esta "dieta mediterránea" puede ser beneficiosa para la salud del corazón y puede reducir las posibilidades de problemas leves de memoria y algunos tipos de cáncer.

Pareja madura discutiendo miel

Mantén un peso saludable

Algunas personas encuentran difícil mantener el peso a medida que envejecen, especialmente después de una enfermedad o lesión. Un par de ideas son tener comidas más pequeñas con bocadillos saludables en el medio, y pasar a leche entera en lugar de leche descremada. No se llene de alimentos con alto contenido de azúcar o grasa, o no obtendrá los nutrientes que necesita.

Pollo a la parrilla con uvas y calabacín

Perder peso para una mejor salud

Arrojar kilos de más puede ejercer menos presión sobre sus articulaciones y ejercer menos presión sobre su corazón, y puede reducir sus probabilidades de tener diabetes. Sin embargo, puede ser más difícil a medida que creces, porque usualmente eres menos activo y pierdes músculo. Vaya con proteínas como carnes magras, atún o frijoles, y coma más verduras, granos integrales y frutas.