Consejos para perder 100 libras o más

WebMD                                                                                              08 de Enero 2018

gurú de la aptitud que entrena a gente obesa

Se trata de planear

Cuando tienes mucho peso que perder, significa jugar el juego largo. Y durante ese tiempo, enfrentarás desafíos. Los expertos en pérdida de peso y las personas que lo han hecho le ofrecen sus ideas para reducir las calorías, luchar contra el "ahorcamiento", facilitar el ejercicio, mantener el rumbo, y más. Algunos son probados y verdaderos, y otros pueden sorprenderte.
tortilla en sartén

Go Big para el desayuno

Las personas que comen más por la mañana y menos por la noche tienden a perder más peso. Algunos estudios sugieren que comenzar el día con una comida rica en proteínas, especialmente con alimentos calientes y sólidos, lo ayudará a sentirse más lleno y con menos hambre más adelante. Dispara de 350 a 400 calorías con al menos 25 gramos de proteína, dice Domenica Rubino, MD, directora del Centro para el Control del Peso y la Investigación de Washington.
mujer fotografiando ensalada

Mantenga un diario de fotos

"Tenemos recuerdos horribles en términos de lo que comemos", dice Susan Albers, PsyD, autora de EatQ . Guarde sus fotos de alimentos en un archivo diario. Antes de tu próximo refrigerio o comida, revísalos. Te recordarán lo que ya has comido. Y eso puede ayudarlo a decidir reducir el tamaño o elegir otra cosa.
mujer sincronizando la aplicación de fitness

Usa una aplicación

"Simplemente no veo la comida y las porciones de la manera en que la gente normalmente delgada las ve", dice la bloguera Lisa Durant. Ella usó My Fitness Pal para enfocarse en su relación con la comida. Ella rastreó lo que comió y cuánto. Eso la ayudó a ser honesta consigo misma. Ella también estableció objetivos de pérdida de peso y estado físico para rastrear su progreso. Sin una aplicación, "definitivamente recuperaría algo de peso".
kit de preparación de batido de comida

Pruebe un plan de reemplazo de comidas

Bajo el cuidado de un profesional con licencia, comerá una comida regular por día e intercambiará las otras por batidos, sopas o barras especiales. "Si puede mantenerlo, verá grandes resultados en 6 meses a un año", dice Ken Fujioka, MD, un especialista en obesidad en la Clínica Scripps en San Diego.
comida saludable en el refrigerador

Configure su almacenamiento de alimentos

Fuera de la vista, fuera de la mente ... y de la boca. Después de purgar su casa de esas golosinas que no puede resistir, Albers recomienda llevar la idea un paso más allá: asigne estantes en la despensa y el refrigerador para que su comida saludable sea fácil de ver y alcanzar. Coloque verduras y frutas frescas a la altura de los ojos en lugar de dentro de un cajón, y es más probable que las agarre cuando abra la puerta.
comestibles en el mostrador

Compre elegante

No dejes tus comidas al azar. Tenga a mano los ingredientes para no tener la tentación de recurrir a la comida para llevar. Piense en los menús que funcionan para el hogar: tal vez sus vegetales salteados también pueden ser su guarnición. Haga una lista de compras juntas, incluso si cocina por separado.
Aléjese de las tiendas de almacenamiento a granel, dice Albers. Los artículos de gran tamaño pueden invitar a comer en exceso.
mujer siendo pesada

Encuentra un club de fans

El apoyo de un grupo puede ayudarlo a perder más peso que hacerlo solo. Obtendrás perspectiva, aliento, consejos, incluso un poco de competencia, si ese es el tipo de cosa que te motiva. Durant, que perdió 115 libras, comenzó con Weight Watchers. "Mi líder fue fantástico", dice ella. Además de las reuniones en persona, consulte los foros en línea y las redes sociales. El apoyo de familiares y amigos ayuda a mantener el peso, también.
escritura de mujer

Superar a su crítico interior

Cuando (seamos honestos, no hay un "si" al respecto) te salgas de la pista, puede ser difícil perdonarte a ti mismo. Así que imagina que es un amigo que se resbaló y está molesto, dice Rubino. Escribir una nota para ellos. Luego léelo en voz alta: a ti mismo. Es probable que sea más amable y más alentador que cualquier cosa que diga la vocecita en tu cabeza.
mujer estirando con terapeuta

Pruebe la terapia física

Aprenderá a reconectarse con su cuerpo, dice Rubino. Un fisioterapeuta está capacitado para trabajar con personas que tienen problemas médicos y problemas para avanzar en sus vidas diarias. Piense en ellos como alguien que lo preparará para el entrenador personal. Su terapeuta diseñará un programa, adaptado para usted, para mejorar su equilibrio, fuerza y ​​rango de movimiento. El PT también puede ayudar a aliviar el dolor articular que pueda tener.
mujer haciendo sentadillas de pared

Trabaja tus músculos

Puede que no te des cuenta, pero las has desarrollado simplemente moviendo tu peso extra. Y a medida que pierdes grasa corporal, quieres mantener esos músculos. ¡Queman grasa y calorías! Pero si no los usa, los perderá. A Mira Rasmussen, fisióloga del ejercicio, le gustan las sentadillas con la pared, con la ayuda de una pelota de ejercicios para la alineación del cuerpo. Estos funcionan la mayoría de los músculos principales debajo de su cintura a la vez.
mujer nadando

Entrar en la piscina

La natación es un ejercicio de cuerpo entero, sin impacto, con una fantástica quema de calorías, dice Rasmussen. El agua lo ayuda a sostenerse, por lo que no hay presión sobre sus articulaciones. Además, ahorra tiempo al combinar ejercicios cardiovasculares y musculares en una sola actividad.
Si el ejercicio es difícil para usted, intente hacerlo en agua a la profundidad del pecho, lo que puede reducir la hinchazón, mejorar la circulación y ayudar a aliviar el dolor de la inflamación.
mujer siendo pesada

Mira más allá de las libras

Independientemente de lo que diga la escala, es posible que su cuerpo todavía esté cambiando de una buena manera. Rubino dice: "Recuérdate lo que has ganado al perder peso". ¿Tu ropa se está volviendo más suelta? ¿Estás perdiendo pulgadas? ¿Tu presión sanguínea es mejor? Si tiene diabetes, ¿ha mejorado su nivel de azúcar? ¿Puedes manejar más ejercicio? ¡Celebre también esas victorias no escala!
hombre durmiendo con c pap

Controle la apnea del sueño

Puede que no estés descansando tan bien como crees que eres. Esta afección, que interrumpe la respiración mientras duerme, a menudo afecta a las personas con sobrepeso. Puede interrumpir tu sueño y no lo sabrás. Los estudios demuestran que la falta de sueño altera las hormonas que controlan el hambre. Rubino sugiere ser probado y tratado.
mujer hablando con doctor

Pregunte sobre la medicina de la pérdida del peso

Una vez que ha perdido entre el 5% y el 10% de su peso, su cuerpo hace ajustes para luchar para perder más, dice Fujioka. Las hormonas que indican que ya has comido lo suficiente no te envían a tu cerebro, y todavía tienes hambre. "Usamos medicamentos para dar esa sensación de estar lleno", dice. Cuando llegue ese momento, hable con su médico acerca de si un medicamento recetado o de venta libre podría ayudarlo a continuar.
mujer con sobrepeso en escala

Play Down Mesetas

Sucede: la balanza no se mueve, no importa lo que hagas. Intenta no pensar "fracaso". En cambio, date crédito por no agregar libras. Solo eso es un triunfo, dice Rubino.
Si no ha visto un cambio durante 3 meses, entonces es hora de revisar su dieta y plan de ejercicios.
cirugía de pérdida de peso
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Considere la cirugía de pérdida de peso

"Tener una cirugía para perder peso me devolvió la salud y fue la mano que necesitaba para hacer los cambios de vida permanentes", dice Michelle Vicari de Obesity Action Coalition. Después de pasar la mayor parte de su adolescencia y su vida adulta "probando la mejor y última dieta de la que se hablaba", se sometió a una cirugía de derivación gástrica. Ella perdió 158 libras y se deshizo de una serie de problemas de salud, incluida la presión arterial alta y el reflujo.