Todo sobre el magnesio

WebMD                                                                                              13 de Enero 2018

magnesio

¿Qué es?

El magnesio es un mineral que su cuerpo necesita para funcionar bien. Ayuda con cientos de procesos corporales importantes, incluidos los que controlan el funcionamiento de los músculos y los nervios. Ayuda a mantener sus huesos fuertes, corazón sano y azúcar en la sangre normal. También juega un papel en tu nivel de energía. Puedes obtener magnesio en muchos alimentos y bebidas. Pero si su médico cree que necesita más, es posible que le sugiera que agregue suplementos.
consulta familiar con el doctor

¿Cuánto necesitas?

Una mujer adulta necesita aproximadamente 310 miligramos de magnesio por día y 320 miligramos después de los 30 años. Las mujeres embarazadas necesitan 40 miligramos adicionales. Los hombres adultos menores de 31 años necesitan 400 miligramos y 420 miligramos si son mayores. Los niños necesitan entre 30 y 410 miligramos, dependiendo de su edad y sexo. Hable con su pediatra sobre la cantidad de magnesio que su hijo necesita.
control de presión arterial

¿Estas recibiendo suficiente?

Casi la mitad de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio de su dieta. Con el tiempo, los niveles bajos de este mineral pueden preparar el terreno para una variedad de problemas de salud, incluyendo diabetes tipo 2, presión arterial alta y migrañas. Los adultos mayores, los alcohólicos y aquellos con diabetes tipo 2 o problemas digestivos tienen más probabilidades de carecer de él, ya sea porque sus cuerpos eliminan demasiado magnesio o no absorben lo suficiente en primer lugar.
baño

Puede obtener demasiado?

Si está saludable, sus riñones eliminan el magnesio extra que obtiene de los alimentos. Aún así, demasiado puede provocar calambres o náuseas. Si usa suplementos de magnesio, no tome más de 350 miligramos por día. Lo mismo es cierto si usa laxantes o antiácidos que tienen magnesio. En dosis muy altas, el mineral puede enfermarte mucho.
fractura de hueso

Ventaja: fortalece los huesos

Su cuerpo usa magnesio para construir nuevas células óseas. La investigación sugiere que también puede proteger contra la pérdida ósea, los huesos rotos y la osteoporosis de la enfermedad ósea. Los estudios muestran que las mujeres con osteoporosis tienden a tener niveles más bajos de magnesio que aquellos que no lo hacen.
manos doloridas

Beneficio: lucha contra la inflamación

La inflamación es la reacción de su sistema inmune a un daño potencial. A corto plazo, ayuda a tu cuerpo a combatir virus y curar heridas. Pero si tiene inflamación todo el tiempo, puede ocasionar problemas de salud como enfermedades del corazón, artritis y diabetes. El magnesio puede ayudar a evitar que eso suceda.
prueba de colesterol

Beneficio: Protege el corazón

El magnesio ayuda a su corazón a bombear sangre. Los niveles adecuados del mineral pueden disminuir sus probabilidades de latidos cardíacos irregulares, enfermedades del corazón o un ataque cardíaco. El magnesio relaja las paredes de los vasos sanguíneos y puede ayudar a mantener la presión arterial baja. También puede ayudar a aumentar sus niveles de colesterol HDL o "bueno".
hombre con dolor de cabeza

Ventaja: evita las migrañas

Los expertos creen que el magnesio ayuda a bloquear o disminuir los químicos del dolor en el cerebro y evita que los vasos sanguíneos se contraigan. Es más probable que tengas migrañas si no obtienes suficiente. Un suplemento de 400 a 500 miligramos puede ayudar a evitar estos dolores de cabeza.
prueba de insulina

Beneficio: disminuye las probabilidades de diabetes

El magnesio ayuda a que una hormona llamada insulina funcione bien. La insulina ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio, las personas que obtuvieron la mayor cantidad de magnesio en su dieta tenían menos probabilidades de contraer la enfermedad que aquellos que recibieron menos.
nueces y semillas

Fuente: nueces y semillas

Coma una onza de almendras o castañas de cajú y obtendrá aproximadamente 80 miligramos de magnesio. Otras buenas opciones incluyen semillas de calabaza, pacanas, semillas de girasol, maní y lino. Espolvorearlos en una ensalada o echarlos en una mezcla de frutos secos. También obtendrá grasas saludables para el corazón, fibra y antioxidantes.
pan integral

Fuente: granos enteros

Cuando se trata de nutrición, los granos integrales superan el pan blanco y otros alimentos altamente procesados. No solo tienen mucha fibra, sino que también tienen un alto contenido de magnesio. Dos rebanadas de pan integral contienen 45 miligramos del mineral, media taza de arroz integral tiene aproximadamente 40 miligramos y media taza de harina de avena cocida le da 30 miligramos.
tacos

Fuente: aguacate

De cualquier forma que lo corte en rodajas, lo dé en dados o lo machaque, esta es una gran fuente de magnesio. Una taza de fruta en cubos contiene 44 miligramos. También sirve grasas saludables para el corazón, fibra y ácido fólico. Prueba agregar aguacate a tu sándwich, ensalada o taco.
vegetales de hoja verde

Fuente: Dark Leafy Greens

Aquí hay otra razón más para comer sus verduras. Obtendrá aproximadamente 150 miligramos de una taza de espinaca cocida o acelga suiza. Además de esos dos sobresalientes, otras buenas fuentes de magnesio son los vegetales de hojas verdes oscuras como la col rizada y la col rizada. Bonificación: también están cargados de calcio, potasio, hierro y vitaminas A, C y K. Las verduras no tienen que ser todas de hoja. Okra, por ejemplo, es rico en magnesio.
tofu

Fuente: Productos de soja

La soja es un alimento básico entre los vegetarianos por su proteína a base de plantas. Pero tampoco se queda atrás en el departamento de magnesio. Una taza de leche de soja suena hasta 60 miligramos, mientras que una media taza de tofu firme contiene aproximadamente 50 miligramos. También echa un vistazo al tempeh, hecho con soja fermentada, edamame y yogur de soya.
sopa de fríjol

Fuente: Frijoles

En un día determinado, solo el 8% de los estadounidenses come una porción de frijoles. Eso significa que la mayoría de la gente está perdiendo una fuente de magnesio saludable. Una media taza de frijoles negros tiene 60 miligramos y frijoles tiene 35 miligramos. Otras leguminosas ricas en magnesio incluyen garbanzos, frijoles blancos y lentejas. Desde guisos a ensaladas, puedes agregar frijoles a casi cualquier plato. Obtendrá una dosis extra de fibra, proteína, hierro y zinc.
mujer que consulta con doctor

Interacciones con medicinas

Hable con su médico antes de tomar un suplemento de magnesio. Y asegúrate de que ella sepa todo lo demás que tomes. Algunas drogas pueden hacer que sea más difícil para su cuerpo absorber magnesio. Y los suplementos de magnesio pueden hacer que algunos antibióticos y medicamentos para la osteoporosis no funcionen tan bien como deberían.