¿Por qué estamos tan privados de sueño, y por qué es importante?


The Conversation                                                                                           13 de Marzo 2018


Mientras nos preparamos para "avanzar" para el horario de verano el 11 de marzo, muchos de nosotros tememos la pérdida de la hora de sueño en que incurrimos al mover nuestros relojes hacia adelante. Para millones, la pérdida será un insulto adicional a la falta de sueño que experimentan a diario.
Las encuestas muestran que el 40 por ciento de los adultos estadounidenses obtienen menos del mínimo nocturno de siete horas recomendado por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la National Sleep Foundation. Los Institutos Nacionales de Salud estiman que entre 50 y 70 millones de personas no duermen lo suficiente. Estas recomendaciones para un sueño mínimo se basan en una revisión de muchos estudios científicos que evalúan el papel del sueño en nuestro cuerpo y los efectos de la privación del sueño sobre nuestra capacidad para que nuestro cuerpo funcione a nuestro nivel máximo de rendimiento.
Soy un neurólogo de la Universidad de Florida que ha estudiado los efectos de las lesiones cerebrales traumáticas y del sueño en el cerebro. He visto los efectos de la alteración del sueño y los efectos significativos que puede tener.
Según la National Sleep Foundation, los adultos estadounidenses actualmente tienen un promedio de 6.9 horas de sueño por noche en comparación con la década de 1940, cuando la mayoría de los adultos estadounidenses promediaban 7.9 horas por noche, o una hora más cada noche. De hecho, en 1942, el 84 por ciento de los estadounidenses obtuvieron las siete a nueve horas recomendadas; en 2013, ese número había bajado al 59 por ciento . Los participantes en la misma encuesta de Gallup informaron que, en promedio, sentían que necesitaban 7.3 horas de sueño cada noche pero no recibían lo suficiente, lo que causaba una deuda de sueño nocturno promedio de 24 minutos. Fitbit en enero de 2018 anunció los resultados de un estudio que realizó de 6 mil millones de noches de sueño de sus clientes e informó que los hombres en realidad obtienen incluso menos que las mujeres, alrededor de 6.5 horas.

Por qué el sueño importa

Los problemas causados ​​por la escasez de sueño van más allá del cansancio. En los últimos años, los estudios han demostrado que los adultos que tenían poco sueño o los que tenían menos de siete horas en 24 horas tenían más probabilidades de informar 10 afecciones crónicas , como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, asma y depresión, en comparación con aquellos que durmieron lo suficiente, es decir, siete o más horas en un período de 24 horas.
Hay más desafíos para los niños, ya que se cree que tienen una mayor necesidad de dormir en comparación con los adultos. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los niños de 6 a 12 años de edad duerman de 9 a 12 horas por día y que los adolescentes de 13 a 18 años de edad duerman de 8 a 10 horas diariamente para promover una salud óptima.
Una encuesta de la Fundación del Sueño de los padres sugirió que los niños estadounidenses duermen una hora o más por noche menos de lo que su cuerpo y cerebro requieren.
Los investigadores han descubierto que la privación del sueño de incluso una hora puede tener un efecto nocivo en el cerebro en desarrollo de un niño. El sueño inadecuado puede afectar la plasticidad sináptica y la codificación de la memoria, y puede provocar falta de atención en el aula.
Todos nuestros sistemas biológicos se ven afectados por el sueño. Cuando no dormimos lo suficiente o cuando experimentamos una mala calidad del sueño, puede haber consecuencias biológicas graves.
Cuando estamos privados del sueño, nuestros cuerpos se excitan más a través de un sistema nervioso simpático mejorado , conocido como "luchar o huir". Hay una mayor propensión al aumento de la presión sanguínea y al posible riesgo de enfermedad coronaria. Nuestro sistema endocrino libera más cortisol, una hormona del estrés. El cuerpo tiene menos tolerancia a la glucosa y mayor resistencia a la insulina, lo que a largo plazo puede causar un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Además, la falta de sueño causa una reducción en la hormona de crecimiento y el mantenimiento muscular.
También dependemos del sueño para mantener nuestro metabolismo. La falta de sueño puede provocar una disminución de la liberación de la hormona leptina y un aumento de la liberación de la hormona grelina, que puede estar asociada con un aumento del apetito y el aumento de peso.
El cuerpo humano también depende del sueño para ayudar con nuestro sistema inmunológico. La falta de sueño se asocia con un aumento de la inflamación y una disminución de los anticuerpos contra la gripe y una menor resistencia a las infecciones.
El sueño inadecuado se ha asociado con un efecto negativo sobre el estado de ánimo , así como una disminución de la atención y una mayor dificultad de memoria. Además, alguien que tiene falta de sueño puede experimentar una disminución en la tolerancia al dolor y en los tiempos de reacción. Los estudios ocupacionales han asociado la privación del sueño con una disminución del rendimiento, el aumento de accidentes automovilísticos y más días perdidos del trabajo.

El papel del cerebro

Los investigadores han sabido por un tiempo que la salud del cerebro es un aspecto importante del sueño. Cabe destacar que el sueño es una parte importante de la consolidación de la memoria y el aprendizaje.
Una investigación más reciente ha sugerido otro aspecto importante del sueño para nuestro cerebro: existe un sistema para la eliminación de proteínas posiblemente dañinas , como las variantes anormales de amiloide. Este proceso de eliminación de desechos, que utiliza lo que se conoce como el sistema glifático , depende del sueño para eliminar eficazmente estas proteínas del cerebro. Estas son las mismas proteínas que se encuentran elevadas en pacientes con enfermedad de Alzheimer. Los estudios muestran que los adultos mayores con menos sueño tienen una mayor acumulación de estas proteínas en sus cerebros.
Nuestro ciclo de sueño-vigilia está regulado por el sistema circadiano , que ayuda a indicarle al cerebro que duerma utilizando la hormona natural melatonina. Resulta que el sistema de nuestro cuerpo para la regulación de la melatonina y nuestro horario de sueño es más poderosamente controlado por la luz.
Hay células en la retina de nuestro ojo que se comunican directamente con los reguladores del reloj biológico del cerebro ubicados en el hipotálamo y esta vía se ve muy afectada por la luz. Se ha encontrado que estas neuronas son las más afectadas por las ondas de luz del espectro azul o la luz azul. Este es el tipo de luz más prominente en luces electrónicas de computadoras y teléfonos inteligentes. Esto se ha convertido en un desafío moderno que puede afectar negativamente nuestro ciclo natural de sueño-vigilia.
Los factores adicionales que pueden dificultar el sueño incluyen condiciones de dolor, medicamentos para otras afecciones y las mayores demandas y conexiones de la sociedad moderna.
Mientras nos preparamos para el horario de verano, podemos tener en cuenta que muchos atletas han incluido extensiones de sueño planificadas (durmiendo más de lo normal) en su horario para mejorar el rendimiento y que muchos equipos deportivos profesionales han contratado consultores de sueño para ayudar a asegurar que sus atletas tengan suficiente dormir. Tal vez deberíamos tener un plan de juego similar a medida que nos acercamos al segundo domingo de marzo.