30 minutos de piscina bastan para compensar la paella y los chopitos


MSN                                                                                                   21 de Agosto 2018
 EFE
El 'tumbing' no tiene por qué ser tu deporte veraniego ni el chiringuito arruinar todo el trabajo 'fit' del año. Las vacaciones son para disfrutarlas y para descansar, pero si no queremos volver con kilos de más (ojo, la media son entre 3 y 5), solo tienes que aprovechar la playa o la piscina y trasladar tu rutina al agua. Basta con 30 minutos al díapara que no te lleves sorpresas cuando vuelvas al gimnasio.

Gracias a la mayor resistencia del agua, el rendimiento de los ejercicios se duplica y aumenta la quema de calorías hasta 200 más cada hora. Así, con 30 minutos de actividad física al día el cuerpo mantiene su nivel de resistencia, su capacidad cardio respiratoria y el tono muscular para evitar largos periodos de adaptación a la vuelta al gimnasio en septiembre.
Según los objetivos personales, Roberto Crespo, entrenador personal de Zagros Sports, describe tres rutinas de ejercicios en la piscina con los que mantener a raya los excesos del verano sin sacrificar tiempo de ocio y descanso.

Entrenamiento moderado

En vacaciones se come más, está demostrado, y suelen ser, además, alimentos más calóricos . Si quieres compensar las calorías de la paella o de los chopitos que te has zampado y activar el organismo a través de una actividad física moderada, lo mejor es optar por ejercicios de tonificación con un churro en piscinas donde el agua no cubra.
  • Pectorales y piernas. Para ejercitar la zona pectoral y las piernas se agarra el churro con las manos por el centro y se hunde a la vez que se abren las piernas. A continuación, se flexionan los brazos para que el churro regrese a la superficie a la vez que se cierran las piernas.
  • Tren inferior. Desde la posición anterior se lleva el churro a la espalda y se hunde. Mientras flota, se trabajan las piernas dando patadas al frente. Así se estarán tonificando todos los músculos de las extremidades.
  • Abdomen. Se agarra el churro con las manos y se aproxima al pecho. Desde esta posición, se debe permanecer flotando en el agua y pedalear con las piernas como si se tratara de una bicicleta. Se debe buscar un ángulo intermedio para pedalear en flotación y tonificar los músculos abdominales, procurando que el abdomen no esté ni en 90º ni en 180º con respecto a nuestras piernas.
  • Equilibrio. Se pisa el churro con ambos pies y se comienza a saltar evitando que se escape. Junto con el equilibrio estaremos activando el core o parte central del cuerpo.
Para completar la rutina de entrenamiento lo mejor es dedicar unos 10 minutos a la natación, como ejercicio aeróbico, para aumentar las pulsaciones, cuidar la salud cardiovascular y mejorar la resistencia.

Intensidad media

Para aumentar la intensidad la mejor opción es recurrir a la carrera o trote dentro del agua. 15 minutos de desplazamiento dentro del agua equivalen a 40 minutos de trote fuera de ella, por lo que se queman más calorías en menos tiempo y aumenta la tonificación de los músculos gracias a la resistencia del agua. A la carrera hay que sumar dos ejercicios estrella:
  • Saltos. Llevando las rodillas al pecho dentro del agua se endurecen las piernas y glúteos. Se pueden variar los saltos y hacerlos abriendo y cerrando piernas, con una sola pierna o con los pies juntos, en diferentes direcciones... siempre aprovechando el poco impacto del agua sobre huesos y articulaciones y, por lo tanto, el menor riesgo de lesiones.
  • Patadas. Manteniendo la espalda recta y el abdomen firme, se dan patadas en diferentes direcciones, frontales, laterales e incluso hacia atrás, para endurecer los glúteos y ganar tono muscular y fuerza en las caderas y el vientre. Una forma alternativa de quemar grasa abdominal y de las piernas.

Entrenamiento HIIT en el agua

Está demostrado que el entrenamiento de alta intensidad es el más efectivo para quemar grasas y tonificar músculos, siendo además muy breve el tiempo que hay que dedicarle. Estando de vacaciones, se puede aplicar la metodología HIIT, o entrenamiento de alta intensidad por intervalos, a los ejercicios en el agua para conseguir mejores resultados. "Podemos diseñar circuitos de ejercicios que trabajen por completo la musculatura y permitan quemar calorías incluso una vez que hemos terminado", asegura el monitor.
Entre las rutinas más recomendadas se encuentran nadar 100 metros y hacer 10 fondos de pecho en el bordillo de la piscina o nadar 100 metros y hacer 20 abdominales más 20 sentadillas para trabajar las piernas. La combinación de estos circuitos permite entrenar la fuerza y la resistencia para llegar a septiembre sin que las vacaciones pasen factura. Cada circuito debe ir precedido de un pequeño calentamiento de entre 5 y 10 minutos para preparar los músculos para la actividad física.

Hidratación constante

Aunque dentro del agua mitigamos en parte los efectos de las altas temperaturas mantener una hidratación constante es clave para el buen funcionamiento de los músculos. Se debe tener siempre cerca una botella de agua, o incluso, en los días de mucho calor, recurrir a bebidas isotónicas para recuperar las sales minerales que se pierden con el ejercicio. Bajo la condición de que contengan la menor cantidad de azúcar posible para no reducir los efectos de un buen entrenamiento.
También se puede recurrir a alimentos ricos en agua, como son las frutas y las verduras. "Consumiendo una pieza de fruta una hora de antes de hacer ejercicio, además de favorecer una buena hidratación, se aporta al organismo la energía necesaria para el entrenamiento", aconseja Crespo.