Ejercicios simples para la salud de las articulaciones

WebMD

30 de junio 2020

Mujer madura haciendo ejercicio

El ejercicio puede mantener las articulaciones fuertes

El ejercicio ayuda a mantener las articulaciones flexibles y fuertes. También puede ayudarlo a perder peso, lo que alivia la presión de las articulaciones doloridas. Cada libra que pierde le quita 4 libras de presión de las rodillas y 6 libras de las caderas. Si tiene algún problema en las articulaciones, pregúntele a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para saber qué puede hacer de manera segura.
Mujeres haciendo ejercicio juntas

El calentamiento es crítico

El calentamiento con movimientos suaves ayuda a preparar su cuerpo para un entrenamiento. Ejercicios sencillos como flexiones laterales, encogimientos de hombros, círculos de brazos, estiramientos superiores e inclinarse hacia los dedos de los pies son buenos movimientos de calentamiento. Repita cada uno de tres a cinco veces. Recuerde, el ejercicio no debe causar dolor: facilite su actividad. Guarde los movimientos de estiramiento y sujeción para después de su calentamiento o entrenamiento.
Mujer mayor, natación

Dar el paso decisivo

Mantenerse activo fortalece los músculos que sostienen sus articulaciones. El ejercicio aeróbico (o cardio) ayuda a su músculo más importante: su corazón. Debido a que hará ejercicio varias veces a la semana, comience a pensar qué actividades le atraen, ya sea natación, tenis, baloncesto u otra actividad que disfrute.
Hacer ejercicio con pesas de mano

Vuélvete más fuerte

Los ejercicios de fortalecimiento como el entrenamiento con pesas lo ayudan a desarrollar los músculos que sostienen sus articulaciones. Puede usar pesas de mano, bandas de resistencia o incluso una botella de agua de 1 litro. Comience con pesas que pueda levantar de 12 a 15 veces sin encorvarse o tener una forma deficiente. Hable con un entrenador personal certificado para que lo ayude a diseñar el mejor programa de fortalecimiento para usted.
Mujer, corredor, estiramiento

Estiramiento Lat

Párate con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Con los brazos sobre la cabeza, sostenga una mano con la otra. Tire hacia arriba mientras se inclina hacia el lado izquierdo. Mantenga la parte inferior del cuerpo recta. Deberías sentir el tirón a lo largo de tu lado derecho. Mantenga de 15 a 30 segundos. Haga esto dos o cuatro veces en cada lado. 
Grupo de mujeres estirando en la playa

Estiramiento de tríceps

Párate con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Dobla el brazo izquierdo y lleva el codo hacia arriba para que apunte al techo. Sostenga su codo con su mano derecha. Tire suavemente del codo hacia su cabeza. Estás estirando la parte posterior de tu brazo doblado. Mantenga de 15 a 30 segundos. Luego cambie los codos. Repita dos o cuatro veces en cada brazo.
hombre estirando contra árbol

Estiramiento de la pantorrilla

Coloque sus manos en una pared, el respaldo de una silla, una encimera o un árbol. Ahora retrocede con la pierna derecha. Manténgalo recto y presione el talón derecho hacia el piso. Empuja tus caderas hacia adelante y dobla ligeramente la pierna izquierda. Debe sentir el estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repita dos o cuatro veces para cada pierna.
Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento de cuádriceps

Sentirás este estiramiento a lo largo de la parte delantera de tu muslo. Primero, párate sobre tu pie izquierdo. (Puede aferrarse a algo para mantener el equilibrio). Doble la rodilla derecha y levante el tobillo hacia la mano derecha. Sujete el tobillo y tire del pie hacia el trasero para profundizar el estiramiento. Mantén las rodillas juntas. Mantenga de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces para cada pierna.
Estiramiento de la ingle

Estiramiento de la ingle

Estire la ingle, o los músculos internos del muslo, sentándose en el piso con las plantas de los pies presionadas. Agarra tus tobillos y tira suavemente de tus piernas hacia ti. Ir solo hasta donde sea cómodo. Usa los codos para presionar las rodillas hacia el piso. Deberías sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos. Mantenga el estiramiento de la ingle durante 15 a 30 segundos y repítalo dos o cuatro veces.
Estiramiento de isquiotibiales

Estiramiento de isquiotibiales

Sus músculos isquiotibiales corren por la parte posterior de su muslo. Estíralos sentándote derecho en una silla con un pie en el suelo. Lentamente levante la otra pierna mientras mantiene la rodilla recta. Apoye su pierna con ambas manos. Mantenga esto durante 15 a 30 segundos, y repita dos o cuatro veces en cada pierna.
Mujer con paquete de calor en la rodilla

Escucha a tu cuerpo

El ejercicio debería desafiarlo, pero no debería causarle dolor. Si tiene algo de dolor muscular leve después de comenzar un nuevo ejercicio, eso es normal. Pero si dura más de un par de días, relájese en su entrenamiento para darle a su cuerpo más tiempo para acostumbrarse a la nueva rutina. Si tiene algún dolor duradero, consulte a su médico.